La
anemia por falta de hierro es un trastorno frecuente en mujeres de
edad fértil y embarazadas, niños y personas mayores. Para disfrutar
de una salud de hierro es tan importante aumentar el consumo de los
alimentos más ricos en este mineral como favorecer su absorción.
La
carne de potro, jabalí, codorniz y pichón son las mejores fuentes
cárnicas de hierro. La primera de ellas, además de ser rica en este
mineral -150 g. aportan una tercera parte de la cantidad que se
necesita a diario y la mitad de los requerimientos de un niño-, es
muy pobre en grasas. De ahí que pueda consumirse dos veces por
semana.
Otra
forma de mantener un aporte correcto de hierro es comer pescado 3-4
veces por semana. Intenta que una de esas raciones sea de moluscos,
excepcional fuente de hierro.
Incluirlos
en la dieta es tan fácil como comer berberechos enlatados, preparar
mejillones al vapor, merluza con almejas, etc.
La
yema de los huevos encabeza la lista de alimentos con más hierro. Un
revuelto de dos huevos con una ración de 80 g. de morcilla, otra
excelente fuente de este mineral, supera con creces la dosis que se
precisa al día. En caso de colesterol o sobrepeso, opta por los
revueltos de espinacas, de espárragos y setas, de salmón, etc.
Los
expertos recomiendan cocinar las legumbres con proteínas animales a
fin de mejorar su alto aporte de hierro. Los garbanzos con espinacas
y bacalao, las pochas (alubias) con almejas y las lentejas con
costilla de cerdo son buenos ejemplos.
En
caso de anemia, es mejor preparar las acelgas, las judías verdes, el
brócoli, etc.
salteados con unos taquitos de jamón, cuyas proteínas
aumentan la asimilación del hierro, que a la crema o con bechamel.
La razón: los lácteos frenan la absorción del hierro, tanto el de
origen vegetal como el animal.
La
falta de hierro, aunque es responsable del 45% de las anemias, no es
la única causa. La vitamina B12 y el ácido fólico también son
necesarios para asegurar la fabricación de los glóbulos rojos de la
sangre, los encargados de transportar el oxígeno.
Por
déficit de vitamina B12. Su carencia produce la llamada anemia
perniciosa, un trastorno que suele afectar a pacientes con gastritis
crónica, a vegetarianos y, sobre todo a personas mayores. También
puede darse entre quienes abusan de laxantes o antiácidos.
Para
evitar este trastorno, que produce cansancio, hormigueo en las
extremidades y deterioro cognitivo –confusión, fallos de memoria,
etc. hay que asegurar el consumo de alimentos de origen animal:
carne, pescado, huevos y lácteos.
Por
déficit de ácido fólico. La baja ingesta de esta vitamina, el
abuso del alcohol y trastornos como la celiaquía o la enfermedad de
Crohn pueden provocar esta anemia por falta de ácido fólico. Otro
sector con alto riesgo son las embarazadas.
La
clave está en comer, a diario, cinco raciones de hortalizas y
frutas, intentando que, al menos, una de ellas sea en forma de
ensalada. Dos o tres veces por semana, haz un hueco a las legumbres,
los huevos, el foigrás y las nueces.
El
consumo regular de mango, la fruta con más hierro, impulsa las
defensas y combate el aspecto ojeroso y pálido de las personas con
anemia.
Fresas
con zumo de naranja ayudan a retener el hierro en el primer tramo del
intestino, donde se absorbe, a la vez que hace frente a la fatiga y
al decaimiento.
El
albaricoque y el melocotón secos concentran dosis extraordinarias de
hierro. Añádelos troceados a las macedonias.
Se calcula que el 14% de los niños de entre 2 y 6 años y el 10% de los jóvenes entre 7 y 16 años tienen déficit de hierro, una carencia que si no se corrige a tiempo puede convertirse en una anemia ferropénica. No es un tema baladí, ya que este trastorno aumenta el riesgo de infecciones y puede provocar un bajo rendimiento escolar.
Polen: Si tu hijo sufre alguno de los síntomas anteriormente señalados, puedes suplementar su dieta con polen, muy indicado en caso de pérdida de apetito o de peso y de cansancio. Cada mañana, en ayunas, dale una cucharadita de este concentrado de vitaminas y minerales (hierro incluido) diluido en un zumo natural. Conviene que siga el trabamiento durante 2-3 meses, descansando 10 días de cada mes. No sigas este consejo si el niño es alérgico al polen.
Calabaza: La vitamina A, presente en forma de betacarotenos en la calabaza, así como en la zanahoria y en el boniato, aparte de impulsar las defensas, facilita la recuperación 261
de la anemia. Por eso, el puré de calabaza, al que puedes añadir patata para mejorar su textura, es una excelente guarnición de la carne o del pescado.
Brotes de soja: Hay dos momentos críticos en los que conviene aumentar la ingesta de hierro: cuando los niños dan el estirón y cuando las chicas presentan su primera regla, ya que, con el inicio del período, las mujeres necesitan el doble de hierro que sus compañeros del sexo opuesto. La adolescencia es un buen momento para empezar a consumir germinados, dado que la germinación aumenta el contenido de hierro asimilable. Trata, por lo tanto, de incluir brotes de soja o de alfalfa, de acción antianémica, en las ensaladas y los bocadillos.
Naranjas y kiwis: La vitamina C es el nutriente que más y mejor aumenta la asimilación del hierro. Por eso, en el desayuno, conviene que los niños bajos en hierro tomen un zumo de naranja recién exprimido. Esta vitamina se muestra muy activa con el hierro que proviene de los vegetales, de más difícil absorción. Así que cada vez que cocines legumbres, espinacas o judías verdes, por ejemplo, ofrécele de postre una naranja, un kiwi o un bol de fresas.
Salsas lácteas: el calcio presente en el queso y las salas de base lácteas entorpece la absorción del hierro de los alimentos con los que se combina. En caso de anemia, por tanto, no es buena idea acompañar un filete de ternera con queso en lonchas o una salsa roquefort. A fin de absorber el máximo hierro del menú es mejor no tomar lácteos de postre.
Refrescos de cola: No conviene que los niños tomen refrescos de cola con la comida, ya que el ácido fosfórico de estas bebidas disminuye la absorción del hierro. Los adolescentes con déficits de hierro tampoco deberían tomar un café o un té después de comer.
Carne y pescado: Los niños deben comer, como mínimo dos raciones de proteínas al día en forma de pescado (de los 2 a los 6 años, en raciones de 70-90 g. y de los 7 a los 12 en raciones de 100-120 g. o huevos una o dos unidades). La carne roja, el hígado, el paté, la morcilla, el arenque salado, los moluscos y el marisco son excelentes reservas de hierro.
Vegetales: Comer 5 raciones de frutas y hortalizas al día es el objetivo. Llegarán a la meta si la fruta se convierte en el postre de elección.
Cereales y legumbres: El muesli de avena y los cereales enriquecidos tienen hierro en dosis abundantes. A partir de los 2 años, se recomienda que los niños coman lentejas o garbanzos, dos veces por semana.
Frutos secos: Consumidos 3-5 veces por semana, los frutos secos complementan el contenido en hierro de la dieta. Los más aconsejables con el anacardo, el pistacho, los piñones y las almendras.
Dolores Manríquez Martínez
Bases y top coat: ¿qué son y para qué sirven?
