¿Por qué tenemos más hambre por la tarde y comemos más?

Sabemos que hay que hacer cinco comidas y llevar hábitos saludables. Pero por la tarde bajamos la guardia y nos damos el atracón. Te cuento por qué.

Por la mañana solemos salir de casa solo con un café y poco más. A fuerza de energía propia –adrenalina pura– empezamos la jornada: niños, transporte, trabajo... Si tenemos tiempo, picamos algo a media mañana. Y a la hora de comer incluso solemos decir que apenas tenemos hambre, y puede que ni entonces comamos lo suficiente.

Reservas agotadas

Así que llegamos a media tarde con mucha energía gastada y muchas cosas aún por delante. En ese momento las reservas nutricionales que utiliza nuestro cuerpo empiezan a estar algo agotadas por falta de una alimentación suficiente y aparece la sensación de fatiga por un lado, y de apetito por otro. Nos sentimos literalmente muertas de hambre.

Al límite

Hasta ese momento hemos tirado de adrenalina y cortisol para mantener adecuadamente nuestro nivel de glucosa en sangre. Son las hormonas del estrés, nos hacen “tirar del carro” casi automáticamente, pero tienen un límite.

Subidas y bajadas de azúcar

A lo largo del día hemos ido haciendo pequeños picos de azúcar (gracias a la adrenalina, al cortisol, al glucagón y a lo poco que hemos comido), pero seguidos rápidamente de bajadas del nivel de azúcar –ligeras hipoglucemias–. Y eso hace que nos encontremos más cansadas y algo irritables.

Y llega la tarde

Pasada la media jornada, al bajar algo el nivel de estrés que soportamos, suben las demandas del cuerpo. Necesita comer lo que no ha comido todavía y satisfacer algunas necesidades no cubiertas a lo largo de la jornada laboral, como algo que dé placer, algún caprichito que rebaje la tensión, etc.

Baja la serotonina

Esto se une a que por la tarde nuestro nivel de serotonina –la “hormona del bienestar”– también puede llegar a niveles bajos. Esto provoca que nuestro comportamiento sea más compulsivo. Necesitamos chocolate o algo de bollería para sentirnos bien y recuperar la sensación de bienestar.

Para evitar atracones por la tarde...

Reorganiza tu dieta:

El desayuno debe representar el 25% de las calorías diarias. Si tienes poca hambre a primera hora o comes tarde, haz un tentempié a media mañana.
La comida es el 35-40% de las calorías totales. Mejor antes de las 15 h.
La merienda no se tiene que eliminar. Nos ayuda a no llegar a la cena muertas de hambre y a mantener los niveles de azúcar estables.
Haz una cena ligera (25-30% de las calorías totales) y temprana, para facilitar el sueño después.

Realiza actividad física:

Al contrario de lo que mucha gente cree, hacer ejercicio no cansa, sino que aporta vitalidad. Hazlo regularmente.

Descansa adecuadamente:

Duerme entre 7 y 8 horas diarias.
Si puedes, haz 20 minutos de siesta.

Mantén horarios regulares:

Trata de hacer tus comidas siempre a la misma hora, sin grandes cambios los fines de semana.
Y lo mismo para las horas de dormir.

Y apúntate a los alimentos que te ayudan a pasar el día

Si te notas más irritable, duermes mal, te muestras intolerante a los cambios y al estrés, puedes tener bajos niveles de triptófano, el precursor de la serotonina. Elevarlos te ayudará a pasar mejor el día.

Chocolate negro. Una onza de chocolate negro tras cada comida te ayudará a elevar el nivel de triptófano.
Nueces. Y otros frutos secos y semillas, como las de girasol o calabaza, aportan triptófano a tus comidas.
Queso. Y también la leche u otros lácteos contienen este precursor de la serotonina.
Pavo. Inclúyelo en tus cenas para conciliar un sueño reparador y levantarte de buen humor.